“Morbido è forte.”
Questo è uno dei principi guida del Tai Chi, una pratica di arte marziale cinese secolare che oggi è considerata una forma di movimento meditativo. È anche il “gold standard” per l’allenamento dell’equilibrio, afferma Ann Swanson, istruttrice di tai chi e autrice di tre libri sul movimento consapevole.
Un buon equilibrio è utile per vivere una vita più lunga e più sana a qualsiasi età. Dai un’occhiata alle nostre serie con le ultime ricerche, test di equilibrio del QI e semplici esercizi a casa.
“Abbiamo decenni di ricerca. Una revisione del 2023 rileva che i praticanti di tai chi hanno un rischio relativo di caduta inferiore del 24% rispetto agli anziani non praticanti”, afferma Swanson. “E non è un noioso programma di allenamento per l’equilibrio; è divertente e piacevole e le persone lo seguono davvero.”
Piuttosto che concentrarsi su movimenti esplosivi e frenetici, il Tai Chi generalmente consiste in movimenti lenti, fluidi e costanti che rimangono entro un range di movimento modesto. È delicato e accessibile, soprattutto per le persone con disabilità, le persone che si stanno riprendendo da ferite e gli anziani. Ha un impatto basso perché viene eseguito in modo molto lento e fluido, enfatizzando le “articolazioni morbide” piuttosto che bloccare o supportare le parti del corpo. E poiché di solito viene eseguito in posizione eretta, senza richiedere piegamenti in avanti, può accedervi anche chi soffre di dolori alla schiena o alle articolazioni, artrite, osteoporosi e vertigini.
“È adattabile; puoi eseguire i movimenti in modi diversi; grandi passi, piccoli passi”, afferma Swanson. “È diventato una luce splendente nel campo dell’equilibrio e della prevenzione delle cadute.”
Il Tai Chi può sembrare controintuitivo nella cultura occidentale perché non spinge agli estremi; Ma Swanson, che paragona il Tai Chi all’acqua, dice che questo fa parte del suo potere.
“L’acqua è dolce ma potente: può essere un uragano violento o un’alluvione, ma è anche adattabile e flessibile, riempiendo uno spazio. Il Tai Chi è simile all’acqua in questo senso.”
Ma il Tai Chi non è solo per gli anziani. I movimenti sono spesso più difficili per l’equilibrio se eseguiti lentamente con una leggera resistenza. L’esercizio può anche essere reso più intenso con una posizione più bassa o uno squat. Il Tai Chi rafforza la parte inferiore del corpo e migliora la postura e i muscoli centrali (i muscoli stabilizzatori profondi del corpo), ma lo fa lentamente nel tempo. Migliora la mobilità (fluidità dei movimenti) e l’agilità (girare rapidamente). Il movimento dinamico consapevole, che fa lavorare simultaneamente diverse parti del corpo, sfida anche il cervello e aiuta a migliorare la coordinazione.
“Spesso perdiamo l’equilibrio quando facciamo due cose contemporaneamente (camminare, parlare o trasportare cibo) e il tai chi sviluppa la capacità di coordinare e fare più cose contemporaneamente”, afferma Swanson.
Per ammorbidire anziché irrigidire mentre ci si muove nello spazio è necessario abbracciare l’oscillazione naturale del corpo e i piccoli micromovimenti, come le oscillazioni della caviglia o del ginocchio. Questo non solo sviluppa i muscoli che sostengono le articolazioni, ma migliora anche la propriocezione (consapevolezza che il proprio corpo si sta muovendo nello spazio), un fattore importante per l’equilibrio. Aiuta anche a stabilire la propriocezione (consapevolezza dei segnali corporei come la respirazione o il battito cardiaco). Il ritmo lento e deliberato del Tai Chi, combinato con la respirazione consapevole e la consapevolezza del momento presente, aiuta anche a ridurre lo stress, afferma Swanson.
Nel tempo, tutto ciò può aiutare i partecipanti a superare la paura di cadere.
“Le persone hanno paura di tremare, di vacillare. Se sei già caduto, hai paura di cadere di nuovo e ti irrigidisci, diventi protettivo”, dice Swanson. “Ma questo in realtà è controproducente: aumenta le probabilità di cadere. Dobbiamo sviluppare la capacità di sentirci bene dondolandoci un po’. Con il tai chi il corpo impara a riprendersi.” Prima cadi, ti eserciti a inciampare con grazia.
Ecco quattro degli esercizi di tai chi preferiti di Swanson per aiutarti a rafforzare il tuo equilibrio. Sono stati citati dal membro dello staff del Los Angeles Times Christopher Reynolds. Il Tai Chi è tradizionalmente praticato con abiti larghi e scarpe basse.
1. Postura infinita e spostamento del peso. Stai con i piedi paralleli alla distanza dei fianchi. Piega lentamente le ginocchia restando fermo in posizione eretta. Rilassa le braccia lungo i fianchi per fare un respiro profondo. Quindi prova a trasferire il peso da un piede all’altro. Muoviti lentamente, in modo fluido e costante. Ripeti per tre round.
2. Rubinetto laterale. Inizia con i piedi distanti i fianchi e paralleli. Porta le mani e il peso da un lato. Allunga le mani come se stessi premendo contro un muro immaginario. Quindi tocca lateralmente la pianta del piede opposto. Riporta i piedi alla distanza dei fianchi, ripeti questo movimento sull’altro lato, scambiando mani e peso. Ripeti per tre round.
3. Fatti avanti e sferra un pugno. Inizia con i piedi alla stessa distanza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno (45 gradi o meno, a seconda del livello di comfort). Le mani sono strette a pugno morbido sui fianchi. Senza spostare il peso, fai un passo in avanti, abbassando il tallone e le dita dei piedi. Quando colpisci il braccio opposto, posiziona il 60% del tuo peso sul piede anteriore. Tieni il tallone posteriore abbassato e stai in posizione eretta. Ritorna al centro al rallentatore e ripeti dall’altro lato. Fatelo per tre round.
4. Calci e pugni. Inizia con la stessa posizione di partenza dell’esercizio numero 3. Questa volta, calcia un piede in avanti mentre contemporaneamente colpisci il braccio opposto. Puoi calpestare il terreno o calciare più in alto che puoi, purché riesca ad abbassare lentamente il piede con un ritmo regolare e costante. Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato. (Questo è lo stesso esercizio del numero 3, ma calci invece di fare un passo avanti.) Ripeti per tre round.
Ora che hai familiarità con il Tai Chi per l’equilibrio, puoi rivisitare (o provare!) le basi dell’equilibrio come testare il tuo QI sull’equilibrio, esercizi di equilibrio statico e dinamico per principianti e movimenti pliometrici esplosivi.
Ma prima: stabilizzati dall’interno. Respira ed entra in una mentalità rilassata. Trovare bere bilancia. Come si dice nel Tai Chi: “La mente guida, il corpo segue”.