Se hai appena iniziato con l’allenamento per l’equilibrio, una routine di esercizi statici e dinamici di base è un ottimo modo per procedere, afferma Kimberly M. Burbank, MD, medico di medicina dello sport presso UCLA Health. Gli esercizi sono apparentemente semplici e facili da padroneggiare. Ognuno ha bisogno solo di un minuto; l’intera routine dura solo cinque minuti al giorno. Puoi eseguire gli esercizi a casa con poca o nessuna attrezzatura e, se lo desideri, puoi facilmente progredire con i pesi a mano.
Infatti, Burbank afferma che gli investimenti a breve termine effettuati su base coerente sono l’approccio migliore.
Un buon equilibrio è utile per vivere una vita più lunga e più sana a qualsiasi età. Dai un’occhiata alle nostre serie con le ultime ricerche, test di equilibrio del QI e semplici esercizi a casa.
“In genere cinque minuti al giorno sono migliori di 30 minuti alla volta se puoi farlo tutti i giorni o almeno tre volte a settimana”, afferma Burbank. “Perché puoi allenare il sistema neuromuscolare spingendolo frequentemente. E più spesso lo fai, più facile sarà progredire o migliorare.”
Quindi cosa sono esattamente gli esercizi statici e dinamici?
Esercizi statici significano che stai in una posizione e rimani immobile per il tempo assegnato. Sono particolarmente utili per il controllo posturale – è necessario mantenere una buona postura per stare su una gamba sola – mentre gli esercizi dinamici ti consentono di mantenere il controllo mentre ti muovi nello spazio. Migliorano le capacità di coordinazione e propriocezione (consapevolezza di dove si trova il proprio corpo nello spazio) e di posizionamento articolare (come conoscere e regolare come il ginocchio si piega durante un affondo).
“Quindi stare su una gamba e tenerla contro l’affondo, muovendosi in equilibrio”, dice Burbank per illustrare la differenza. “Gli esercizi statici e dinamici lavorano in armonia insieme; vuoi controllo quando sei in piedi e controllo quando cammini o ti muovi nello spazio.”
Considera gli esercizi statici e dinamici come la “carne e patate” dell’allenamento per l’equilibrio, afferma Burbank.
“Ti permettono di creare un’ottima base di equilibrio su cui puoi poi costruire manovre di allenamento per l’equilibrio più complesse o attività che richiedono più equilibrio, quindi puoi andare a prendere una lezione di surf o saltare su uno skateboard. Oppure le persone anziane possono camminare per Disney World in modo più sicuro sapendo che hanno meno probabilità di cadere. È una questione di fiducia nella vita di tutti i giorni.”
Ecco quattro degli esercizi statici e dinamici preferiti di Burbank per aiutarti a rafforzare il tuo equilibrio. Sono stati citati dal membro dello staff del Los Angeles Times Christopher Buchanan.
1. Squat superficiale sul piano statico (per costruire la stabilità dell’anca e il controllo dell’equilibrio). Stare su una gamba e piegare leggermente il ginocchio in piedi. Inclina il petto in avanti ed estendi l’altra gamba dietro di te come un aeroplano. Esegui 5-10 secondi per lato, 2-3 serie per lato, riposa 30-45 secondi tra le serie. (Aumentare la profondità dello squat e/o mantenere pesi leggeri per far progredire l’esercizio.)
2. Mantenimento dell’equilibrio magro laterale statico (per sfidare la stabilità laterale e la forza del core). Stare in posizione eretta su una gamba e inclinare leggermente la parte superiore del corpo su un lato mantenendo l’equilibrio. Esegui 15-20 secondi per lato, 2 ripetizioni per lato, riposa 15-30 secondi tra le serie. (Tenere un piccolo peso in una mano o aggiungere le braccia opposte per far avanzare l’esercizio.)
3. Andatura dinamica dal tallone alla punta (per migliorare l’equilibrio e la coordinazione nel cammino). Cammina in linea retta, posizionando il tallone di un piede direttamente davanti alle dita dell’altro piede. Fai 15-20 passi per 2-3 ripetizioni con una pausa di 30 secondi tra le ripetizioni. (Per progredire nell’esercizio, cammina all’indietro o eseguilo su una superficie irregolare come erba o sabbia.)
4. Affondi dinamici a corpo libero (per rafforzare le gambe, le anche e il core migliorando l’equilibrio durante il movimento). Fai un passo in avanti e abbassa il corpo fino a piegare entrambe le ginocchia, idealmente con un angolo di 90 gradi. Spingi verso l’alto e cambia lato. Esegui 8-12 ripetizioni per lato per 2-3 serie, riposando 45-60 secondi tra le serie. (Per progredire nell’esercizio, tieni i manubri leggeri o aumenta la profondità dell’affondo.)
Ora che hai familiarità con gli esercizi di equilibrio per principianti, prova questi esercizi pliometrici potenti ed efficaci per migliorare l’equilibrio.