Il mio ragazzo ha compiuto 50 anni quest’anno. Non ha comprato un’auto sportiva costosa. Oppure potrebbe lasciare il lavoro e fondare una garage band. Ho iniziato a prendere la creatina.
“Che cosa così È esattamente questo?» ho chiesto.
“Oh, è una di quelle cose che tutti ottengono dopo i 50 anni”, ha detto.
O 30. O 80, a quanto pare.
Mia madre, 84 anni, ha chiamato l’altro giorno: “Cosa, um, cree-ah-teen?” chiese. “Oh, quindi quali sono le nuove musiche popolari che dovrei ascoltare?” (La mamma rimane al passo con le tendenze.)
Ecco come appare la creatina ovunque suffisso “o” ultimamente. Riempie gli scaffali dei supermercati e appare regolarmente sui social media.
“Dovresti prendere la creatina?” L’influencer di fitness @tashmaraiss ha promosso TikTok (altrove, dal sedile anteriore della sua macchina). “Solo se vuoi essere completamente allungato, intelligente e recuperare più velocemente (dopo gli allenamenti).”
Era vero? Ho deciso di scoprirlo.
Allora qual è il problema con questo raccolto?
Perché: La creatina è un composto naturale che aiuta a rafforzare i nostri muscoli. Viene prodotto naturalmente nel nostro fegato, reni e pancreas e proviene dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, che sono i “mattoni delle proteine”. Otteniamo la creatina da alimenti come carne rossa, pesce, frutti di mare e pollame, tra le altre fonti. La maggior parte della creatina nel nostro corpo (circa il 95%) è immagazzinata nei nostri muscoli scheletrici; Una parte più piccola viene immagazzinata nel cervello, nel cuore e in altri tessuti. Aiuta a supportare le prestazioni e il recupero muscolare e può aiutare la funzione cerebrale.
Vantaggi: La creatina aiuta i muscoli scheletrici a rigenerare l’ATP per produrre energia. Crea energia “rapida” e maggiore forza, quindi è particolarmente utile durante brevi esplosioni di esercizi esplosivi come sollevamento pesi, salti, sprint e allenamento a intervalli ad alta intensità. Può anche aiutare la cognizione, compresa la memoria a breve termine, il ragionamento e la protezione dei neuroni (cellule nervose), soprattutto negli anziani, ma sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
La creatina non costruisce i muscoli da sola. Invece aiuta esercizioTi aiuta a sollevare pesi più pesanti o a fare più ripetizioni per serie. Aiuta a mantenere il volume cellulare e a sostenere le contrazioni muscolari inviando acqua ai nostri muscoli. Tutto questo, insieme a una dieta equilibrata, aiuta a compensare la perdita muscolare legata all’età.
Intervengono gli esperti
medico di medicina dello sport dice: Tracy Zaslow, specialista in medicina sportiva del Cedars-Sinai, afferma che il modo di pensare alla creatina è cambiato negli ultimi due decenni. L’establishment medico considerava la creatina principalmente benefica per gli atleti che praticano “sport orientati alla forza” come il sollevamento pesi o il ciclismo. “Attività in cui anche il minimo aumento di velocità farà la differenza”, afferma. “Ma abbiamo davvero imparato quanto ampiamente questo possa essere applicato. A meno che tu non abbia meno di 18 anni, sia incinta o allatti al seno, abbia malattie ai reni o al fegato e non stia assumendo altri stimolanti o sia bipolare, lo consiglierei. Sembra sicuro da usare a lungo termine finché non hai nessuno di questi fattori di rischio. ” Per le persone sopra i 40 anni, la creatina non solo aiuta a prevenire la perdita muscolare legata all’età, ma “può anche aiutare con la salute delle ossa”, afferma Zaslow. “Se utilizzato con l’allenamento di resistenza, può aumentare il contenuto minerale osseo e ridurre il riassorbimento osseo. Può aiutare a prevenire l’osteopenia e l’osteoporosi.” Altri miti obsoleti sulla creatina: “La gente credeva che la creatina causasse disidratazione e crampi, ma non sembra che sia così”, dice Zaslow. “Se non altro, può proteggere dai crampi e dai problemi di calore perché aumenta il contenuto di acqua nei muscoli. Si pensava anche che causasse malattie al fegato o ai reni. Non sembra che sia così, a meno che tu non abbia una condizione preesistente. Ma consiglio sempre di consultare un medico (prima di assumerlo) perché conosce il tuo esatto profilo medico. Poiché la creatina non è regolamentata dalla FDA, è davvero importante scegliere fonti pulite.”
Un infermiere/istruttore di fitness dice: “Raccomando la creatina a tutti, in particolare alle donne in perimenopausa e menopausa”, afferma Michelle Nouraei, infermiera e istruttrice di fitness con sede a Los Angeles che lavora principalmente con donne attive come proprietaria della linea Fit4Mom LA. “Invecchiando, perdiamo muscoli. Le donne che attraversano la perimenopausa e la menopausa perdono muscoli a un ritmo più veloce perché i loro estrogeni diminuiscono. Come donne, combatti la perdita muscolare sollevando pesi e assumendo creatina per costruire muscoli e proteggere le ossa.”
Nouraei afferma che la creatina può anche aiutare con il disagio sintomi perimenopausa e menopausa. “Cose come stanchezza, memoria annebbiata e umore. Ma inizia con calma e lentezza e osserva come si sente il tuo corpo. Consumare troppo e troppo velocemente può causare gonfiore, diarrea, nausea e altri problemi di stomaco.”
La dose giornaliera raccomandata di creatina per gli adulti è compresa tra 3 e 5 grammi. Ma Nouraei dice ai suoi pazienti e clienti che il modo più sicuro per iniziare a prendere la creatina sarebbe iniziare con tre grammi al giorno per una settimana, quindi aumentare gradualmente fino a quattro grammi e poi cinque. È meno importante l’ora del giorno in cui lo prendi e più importante che tu sia costante in modo che i tuoi muscoli rimangano ben saturi.
Un dietista registrato dice: La creatina non è utile solo per l’attività in palestra ma anche per lo sviluppo. per stare meglio È dovuto all’esercizio fisico, afferma Yasi Ansari, dietista dell’UCLA Health che lavora con gli atleti. E aiuta con gli “adattamenti nel campo dell’istruzione”. Ma Ansari dice che la creatina non è solo per gli atleti. “I vegetariani possono trarre beneficio dall’integrazione di creatina perché non consumano cibi che contengono quantità elevate di creatina, come carne rossa e salmone, che contengono 1-2 grammi di creatina per libbra.”
La creatina può anche apportare benefici agli anziani, afferma Ansari, e l’integratore è in fase di studio per la salute cognitiva. “Se soffri di privazione del sonno, l’integrazione di creatina può aiutarti con l’affaticamento e la memoria offuscata. È quasi come una carica di batteria per il cervello e i muscoli. La creatina aiuta con la ricarica che avviene nel cervello per supportare il tuo funzionamento. È promettente, ma abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche e informazioni a riguardo.”
Ansari sottolinea che, come ogni integratore, la creatina dovrebbe integrare la dieta. “È importante che le persone mangino proteine, carboidrati, grassi; puoi prendere tutta la creatina che vuoi, ma se non hai basi solide quando si tratta di alimentazione, non ne otterrai i benefici.”
Ansari consiglia di assumere la creatina con yogurt o frullati di frutta. “È fantastico quando lo prendi con i carboidrati”, dice. “Questo aiuta a consegnarlo alle cellule perché i carboidrati forniscono energia.”
Aspetti pratici
Effetti collaterali, avvertenze: Ansari afferma che la creatina è “uno degli integratori più studiati” ed è generalmente sicura. Tuttavia, alcune persone non riescono a tollerarlo molto bene. Quelli con sistemi gastrointestinali sensibili dovrebbero consultare un medico poiché potrebbe causare gas, gonfiore e altri disturbi gastrointestinali. Ansari afferma che è possibile un aumento di peso minimo, ma si tratta del peso dell’acqua, non del grasso, e “non è garantito”. “Potrebbe esserci qualche spostamento di fluido nei muscoli – perché viene immagazzinata più acqua nei muscoli – ma col tempo questo si regolerà da solo. E questo è un cambiamento molto piccolo, non un aumento di peso permanente.”
Acquistare la creatina: La creatina è disponibile sotto forma di polvere, capsule, liquidi e persino barrette energetiche. Cerca la creatina monoidrato ed evita i prodotti con miscele brevettate che spesso non ti dicono esattamente quanta creatina è contenuta nella miscela. Assicurati che il prodotto sia stato testato da una terza parte. Deve avere un sigillo che dica “NSF per lo sport” o “sport informato”. Il sito Web “NSF Certified for Sports” contiene un elenco di prodotti puliti e testati da terze parti.
Insomma: La creatina è un integratore alimentare ampiamente studiato e considerato sicuro. Rafforza i nostri muscoli, permettendoci di allenarci più a lungo e più duramente. Non è pericoloso prenderlo se non fai esercizio, ma non vedrai molti benefici. Il gonfiore è solitamente temporaneo e altri effetti collaterali allo stomaco possono essere alleviati iniziando l’integratore con una dose bassa e aumentando gradualmente il consumo giornaliero. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio il legame tra creatina e cognizione; tuttavia, questo integratore può essere benefico per la salute del cervello, soprattutto negli anziani e in quelli con problemi legati alla privazione del sonno.
“Ora c’è un forte interesse per l’invecchiamento e per come possiamo mantenere la nostra forza fisica, movimento e salute mentre invecchiamo, il che è una cosa grandiosa. La creatina è uno degli integratori che possono supportarci in questo processo”, ha detto Ansari.