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Mal di schiena, affaticamento degli occhi, letargia, dolore alla spalla, irrequietezza.
Se rimani seduto davanti al computer per lunghi periodi di tempo per lavoro o svago, probabilmente hai riscontrato uno di questi sintomi.
Ma ci sono modi per alleviare parte di questo disagio e persino combattere alcuni dei rischi per la salute derivanti dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Comprende pause per la camminata, soluzioni ergonomiche e allungamenti semplici e veloci.
Ecco una carrellata di suggerimenti precedentemente presenti in Life Kit.
Se ti senti stanco e fiacco… fai una passeggiata di cinque minuti (ogni mezz’ora)
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Sappiamo che uno stile di vita sedentario non fa bene alla salute umana. Gli studi hanno dimostrato Può portare ad affaticamento, aumento di peso e dolori alla schiena e alle articolazioni ed è collegato a malattie croniche come l’obesità, le malattie cardiache e il cancro. Eppure gli adulti negli Stati Uniti sono spendaccioni Seduto per una media di 9,5 ore Durante il giorno, impegnati in attività che coinvolgono computer, laptop e telefoni.
Ma potrebbe esserci un modo per minimizzarne i danni. Nel 2023, i ricercatori del Columbia University Medical Center hanno cercato di trovare la minima quantità di movimento necessaria per combattere i pericoli di una seduta prolungata. E l’hanno trovato Camminare per cinque minuti ogni 30 minuti è la strategia più efficace.
Nel 2023, i nostri colleghi di Body Electric di NPR hanno testato questo allenamento di camminata di cinque minuti sui nostri ascoltatori di NPR. 20.000 partecipanti hanno aderito alla sfida – e hanno riportato una maggiore produttività e una minore fatica.
Vuoi provare questa sfida a piedi? Ottieni istruzioni da Body Electric – E Usa questo foglio di lavoro per tenere traccia delle tue pause di camminata.
Se ti fa male la schiena perché ti pieghi sulla scrivania…ruota la colonna vertebrale
Chiunque lavori alla scrivania sa quanto sia facile cadere in una posizione incurvata. Se non stiamo attenti, l’arrotondamento della parte centrale della schiena può diffondersi durante il tempo in cui restiamo seduti e creare dolore esercitando pressione sul centro della colonna vertebrale.
Questo movimento sopra cerca di alleviare lo stress e promuovere la flessibilità imitando i movimenti naturali della colonna vertebrale: piegarsi di lato, piegarsi all’indietro e ruotare, afferma Vin Pham, un fisioterapista. L’idea è quella di mettere il corpo a proprio agio con questi movimenti in modo che quando li incontrerai nella vita reale, non saranno dolorosi.
Per eseguire questo movimento modificato, chiamato rotazione della colonna vertebrale a T Farm 3D, alzati e fai avanzare il piede destro a circa un piede di distanza da quello sinistro. Iniziando con il braccio destro teso e il braccio sinistro dietro di te, abbassa contemporaneamente le braccia – ancora tese – e gira verso il piede destro, come se stessi stringendo la mano alla persona dietro di te. Riportali nella posizione originale e mantieni la posizione per due secondi. Ripeti il movimento dieci volte prima di cambiare gamba e fare lo stesso esercizio sull’altro lato.
Per ulteriori allungamenti antidolorifici, leggi questo articolo.
Se ti fanno male gli occhi guardando lo schermo… allunga i muscoli oculari
Quando fissi uno schermo per lunghi periodi di tempo, i tuoi occhi devono lavorare di più. Devono prima girarsi verso l’interno per vedere un oggetto vicino, quindi regolare la messa a fuoco per la visione breve e mantenere quella posizione.
L’affaticamento visivo digitale, come lo chiamano gli oculisti, può causare affaticamento degli occhi, mal di testa o visione offuscata. Prova il seguente esercizio per alleviare lo stress.
Se ti senti traballante e irrequieto… cambia posizione (e non preoccuparti troppo della postura “giusta”)
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Si dice che il movimento sia un segno che è necessario uscire da una postura stagnante Katy BowmanBiomeccanico e autore Ripensa la tua posizione E Il movimento conta. Anche una posizione che all’inizio sembra comoda può causare mal di schiena, mal di testa o rigidità Se lo tieni abbastanza a lungo.
Quindi ascolta il tuo corpo e mescola le cose. Alterna tra sedersi, stare in piedi, sdraiarsi e muoversi. Scegli di stare in fondo a una sala conferenze durante una grande riunione del personale, di rispondere a una chiamata mentre fai una passeggiata o di leggere un rapporto con i piedi sollevati nella sala relax.
L’obiettivo è metterti in configurazioni che cambiano il tuo corpo in modi diversi. Dovrebbero essere “flessibili e dinamici” e facili da “cambiare dentro e fuori”. Lida MalekFisioterapista e autore di libri Scienza elastica.
Non preoccuparti troppo della postura “buona” e “cattiva”. Malek e Bowman concordano entrambi su una frase comune tra i fisioterapisti: “La tua migliore postura è la tua prossima postura”.
Se sederti alla scrivania ti mette a disagio… adatta il tuo spazio di lavoro
Lo schermo del monitor dovrebbe essere all’altezza degli occhi in modo da non inclinare la testa verso il basso per vedere. Inoltre, la tastiera e il mouse dovrebbero essere sufficientemente bassi da non alzare le braccia e alzare le spalle come una mantide religiosa per digitare e fare clic.
Meg Honan, ergonomista professionista, afferma che questo semplice “testa in giù e mani in alto” può farti sentire “dolorante, dolorante e stanco”. Per combattere questa condizione scomoda e spesso dolorosa, prova a cambiare tecnica. Porta lo schermo del monitor del tuo laptop o desktop all’altezza degli occhi con una pila di libri o qualche altra piattaforma.
Tieni la tastiera e il mouse a un’altezza bassa dove non devi curvare le spalle per usarli. Se la tastiera è collegata al laptop, valuta la possibilità di collegare una tastiera e un mouse esterni in modo da poter tenere lo schermo del computer all’altezza degli occhi e abbassare le braccia. I mouse esterni non solo aiutano a ridurre le nostre mani, ma prevengono anche lo stress costante derivante dall’utilizzo di un trackpad.
Per ulteriori consigli ergonomici, leggi il nostro articolo.
Questo articolo include resoconti di Ruth Tom, Sylvie Douglas, Frank Festa, Andy Tagle, Manosh Zomorodi e Margaret Cirino. Questa storia è stata curata da Meghan Keane. Il redattore visivo è Beck Harlan. Ci piacerebbe sentire la tua opinione. Lasciaci un messaggio vocale al numero 202-216-9823 o inviaci un’e-mail a LifeKit@npr.org.
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