Le verdure a foglia verde godono da tempo della reputazione di centrali nutrizionali. Ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, le verdure come gli spinaci sono considerate le basi di una dieta sana. Ma durante i caldi mesi estivi, i nutrizionisti dicono che potrebbe valere la pena fare scorta di verdure, non perché le verdure a foglia verde non siano salutari, ma perché i frutti di stagione possono favorire una migliore idratazione, digestione e comfort generale quando fa caldo.
Gli esperti sottolineano che, sebbene non sia necessario per le persone sane smettere di mangiare cavoli o altre verdure verdi, l’estate è il momento perfetto per abbracciare verdure ricche di acqua come cetrioli, zucca in bottiglia, crescione, zucca e cenere. Queste verdure non solo assorbono l’acqua persa con il sudore, ma sono anche facili per il sistema digestivo.
Perché l’estate richiede un piatto diverso
Secondo Veena V, dietista capo dell’ospedale e capo del dipartimento di alimentazione e nutrizione dell’ospedale Aster Whitefield, l’aumento della temperatura aumenta significativamente il bisogno di idratazione del corpo. “A causa delle calde temperature estive, sudiamo di più e perdiamo più acqua dal nostro corpo rispetto alle stagioni fredde. Per evitare la disidratazione, è importante mangiare cibi che aiutano a idratare il corpo e a farci sentire bene”, ha spiegato.
Sebbene bere abbastanza acqua sia importante, l’idratazione non deriva solo dalle bevande. Le verdure acquose contribuiscono notevolmente all’assunzione di acqua da parte del corpo fornendo nutrienti e fibre essenziali. “Sebbene le verdure verdi siano salutari, la stagione estiva offre l’opportunità di mostrare altre verdure che hanno un contenuto di acqua più elevato. Questi alimenti supportano anche la digestione e forniscono sollievo dagli effetti del caldo”, ha aggiunto Veena.
Cinque verdure che fioriscono d’estate
Consiglia di rendere le verdure di stagione le protagoniste dei pasti estivi.
Cetriolo
Contenendo oltre il 95% di acqua, il cetriolo è tra le verdure più idratanti disponibili. Può essere gustato crudo in insalata, come spuntino o aggiunto all’acqua per una maggiore idratazione.
Una bottiglia d’acqua
La zucca in bottiglia è nota per essere leggera sullo stomaco e facile da mangiare. Funziona bene nelle zuppe, nel curry o cucinato con le lenticchie, rendendolo un’opzione eccellente per chi cerca un pasto leggero durante la stagione calda.
Zucca di cresta
La zucca di cresta è un’altra verdura semplice che si sposa bene con dals e altre verdure. Il suo sapore delicato e l’alto contenuto di acqua lo rendono ideale per la cucina estiva.
Zucca
La zucca offre più della semplice idratazione. Ricco di vitamina A, antiossidanti e fibre alimentari, supporta l’immunità, la salute degli occhi e la salute dell’apparato digerente. Può essere servito come zuppe, curry o contorni fritti.
Zucca di cenere
La zucca pesante è tradizionalmente riconosciuta per le sue proprietà rinfrescanti. Grazie al suo alto contenuto di acqua e alla facile digestione, aiuta a mantenere l’idratazione pur rispettando la dieta. “Queste verdure forniscono vitamine, minerali e fibre alimentari aiutando il corpo a rimanere idratato”, spiega Veena.
La verità sui soldi e sugli ossalati
Le recenti discussioni sull’evitare gli spinaci durante l’estate si sono in gran parte incentrate sul loro contenuto di ossalato. Gli ossalati sono composti che si trovano naturalmente in molti alimenti vegetali, compresi gli spinaci.
Gli esperti però mettono in guardia dal sopravvalutare i rischi. “Gli spinaci contengono una sostanza naturale chiamata ossalato. Nelle persone sane senza calcoli renali o problemi renali, questo generalmente non è un problema di salute”, ha spiegato Veena.
La preoccupazione riguarda soprattutto le persone predisposte ai calcoli renali o che soffrono di malattie renali preesistenti. Un elevato consumo di alimenti ricchi di ossalati può aumentare la probabilità di formazione di calcoli di ossalato di calcio negli individui.
Gli ossalati possono anche ridurre moderatamente l’assorbimento del calcio quando vengono consumati in quantità molto grandi. “Ciò non significa che le persone debbano eliminare le verdure verdi dalla loro dieta. La chiave è l’equilibrio e includere un’ampia gamma di verdure”, ha sottolineato Vena.
Dovresti smettere di mangiare verdure a foglia verde in estate?
La risposta breve è no. Nonostante le crescenti discussioni sulla riduzione delle verdure, i nutrizionisti concordano sul fatto che le persone sane possono tranquillamente continuare a mangiare verdure a foglia verde tutto l’anno.
“Le verdure verdi possono anche essere incluse come parte di una dieta sana in estate. La preoccupazione più grande riguarda innanzitutto le persone che hanno una storia di calcoli renali o determinate condizioni mediche”, ha detto Veena.
Invece di evitare del tutto le verdure, gli esperti consigliano di bilanciarle con verdure di stagione che supportano una migliore idratazione e comfort nutrizionale durante le calde stagioni estive. Mangiare una varietà di verdure garantisce inoltre che il corpo riceva uno spettro di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche.
La cottura può ridurre gli ossalati?
Per le persone che sono suscettibili ai calcoli renali ma amano comunque le verdure a foglia verde, metodi di cottura semplici possono ridurre significativamente i livelli di ossalato.
Secondo Edwina Raj, responsabile delle operazioni, cibo e nutrizione presso l’ospedale Aster CMI di Bangalore, cucinare è una delle tecniche più efficaci. “Cuocere le foglie fresche e sciacquarle con acqua calda aiuta a ridurre il contenuto di ossalato perché alcuni ossalati si dissolvono nell’acqua”, spiega.
Sebbene sia utile per mantenere i nutrienti, non è efficace nel ridurre i livelli di ossalato. Edwina consiglia inoltre di combinare verdure a foglia verde con cibi ricchi di calcio. “Alimenti come cagliata, paneer o latte consentono al calcio di legarsi agli ossalati nello stomaco, riducendone l’assorbimento”, afferma l’esperto di salute. Suggerisce anche di ruotare le verdure invece di fare affidamento sulle verdure ogni giorno, consentendo una dieta più equilibrata.
Quando il caldo estivo incide sulla digestione
Molte persone sperimentano gonfiore, acidità o indigestione durante la stagione calda. Il caldo stesso, combinato con la disidratazione e i pasti pesanti, può rallentare la digestione e mettere a disagio le persone.
Edwina consiglia diverse semplici soluzioni dietetiche. “Scegli cibi leggeri e freschi, cotti al posto dell’olio, dei cibi piccanti o fritti. Mangia porzioni più spesso dei pasti abbondanti e stai bene con acqua, acqua di cocco o panna”, consiglia.
Anche cibi rinfrescanti come cetrioli, zucca in bottiglia, zucca, cagliata e altri frutti e verdure acquosi possono aiutare con l’indigestione. Raccomanda inoltre di ridurre le bevande contenenti caffeina, le bevande gassate e i cibi eccessivamente salati, che possono aumentare l’acidità e l’infiammazione.
Anche le abitudini alimentari semplici sono importanti. “Mangia lentamente, evita gli spuntini subito dopo i pasti e riduci i pasti pesanti a tarda notte per favorire una migliore digestione durante i mesi estivi”, aggiunge.
L’idratazione va oltre l’acqua potabile
Sebbene bere abbastanza acqua sia la pietra angolare di una buona idratazione, i nutrizionisti ci ricordano che i liquidi possono provenire da una varietà di fonti alimentari.
Veena consiglia di includere acqua di cocco, panna acida, succo di limone e frutta fresca di stagione ad alto contenuto di acqua come parte della dieta quotidiana.
Durante i periodi estivi caldi e umidi, molte persone sottovalutano la quantità di acqua che perdono con il sudore. Incorporare alimenti idratanti nei pasti può aiutare a compensare queste perdite fornendo allo stesso tempo vitamine e minerali aggiuntivi.
La sicurezza alimentare è più un problema in estate
Le temperature più elevate in estate aumentano anche il rischio di malattie di origine alimentare. Gli esperti raccomandano di lavare accuratamente le verdure prima di cucinarle o mangiarle, di mangiare cibi appena preparati quando possibile ed evitare di lasciare i cibi cotti a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. Una buona igiene alimentare diventa particolarmente importante perché i batteri si moltiplicano rapidamente in condizioni di caldo.
Una dieta estiva equilibrata
Piuttosto che concentrarsi sull’eliminazione di un alimento, i nutrizionisti consigliano di abbracciare una varietà di alimenti. Un piatto estivo sano dovrebbe includere un mix colorato di verdure, frutta fresca, cereali integrali, legumi, latticini e liquidi adeguati. Queste verdure assicurano un’ampia gamma di nutrienti aiutando l’organismo ad adattarsi alle richieste stagionali.
“Non c’è motivo per cui le persone sane non possano mangiare verdure verdi. Sono benefiche per la salute. Tuttavia, aggiungendo più tempo, idratare le verdure durante l’estate può aiutare a rinfrescare il corpo, supportare la digestione e contribuire al benessere generale”, ha concluso Veena. Per chi soffre di calcoli renali o altre condizioni mediche, consultare un medico o un dietista registrato prima di apportare importanti cambiamenti alla dieta è la linea d’azione più sicura.
Infine, il messaggio degli esperti di nutrizione è di non abbandonare le verdure a foglia verde, ma di far risplendere le verdure invernali naturalmente nutrienti. Un piatto colorato e vario, pieno di frutta di stagione, può essere uno dei modi più semplici per rimanere nutriti, idratati e rinfrescati durante i mesi più caldi dell’anno.