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Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition, un integratore quotidiano di creatina può aiutare gli adulti di mezza età e gli anziani a preservare la massa muscolare magra, acquisire forza e supportare la funzione cognitiva, indipendentemente dal fatto che sia combinato o meno con l’esercizio fisico.
Uno studio di 12 settimane condotto da ricercatori del Laboratorio di nutrizione sportiva e esercizio della Texas A&M University ha valutato 64 uomini e donne di età compresa tra 45 e 65 anni.
I partecipanti sono stati divisi in gruppi senza esercizio fisico e gruppi con esercizio più dieta, quindi assegnati in modo casuale a prendere 10 grammi di creatina monoidrato al giorno – in due dosi da 5 grammi – o un placebo.
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Secondo la Cleveland Clinic, la creatina è un composto naturale che aiuta le cellule a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia primaria per la funzione cellulare sia nel tessuto muscolare che in quello cerebrale.
La creatina monoidrato è un integratore alimentare che aiuta i muscoli a produrre energia rapidamente durante attività come l’allenamento della forza.
Uno studio di 12 settimane condotto dalla International Association for Sports Nutrition ha rilevato che il consumo di 10 grammi di creatina monoidrato al giorno ha aiutato gli adulti di mezza età e gli anziani ad aumentare la massa muscolare magra e la forza. (iStock)
Gli adulti perdono naturalmente massa muscolare e forza con l’avanzare dell’età, una condizione nota come sarcopenia. Un nuovo studio rileva che mentre la dieta accelera la perdita muscolare, la creatina monoidrato aiuta a contrastarne l’effetto.
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L’aggiunta di creatina ad un esercizio fisico e ad un intervento dietetico ha portato a maggiori riduzioni della percentuale di grasso corporeo, una migliore conservazione della massa magra e miglioramenti significativi nella forza della parte superiore e inferiore del corpo rispetto al placebo.
Secondo lo studio, anche tra i partecipanti che non hanno effettuato attività fisica o cambiamenti nella dieta, l’integrazione giornaliera di creatina ha aumentato la massa dei tessuti magri e migliorato la forza e la resistenza muscolare.
Se combinato con un programma di allenamento di resistenza e di perdita di peso, l’integrazione di creatina migliora la perdita di grasso preservando la massa corporea magra. (iStock)
“È straordinario che sia possibile aumentare la massa muscolare magra anche senza esercizio fisico, soprattutto quando si invecchia”, ha detto a Fox News Digital l’allenatore di fitness di New York Jacob Zemmer. “Tra i benefici fisici e mentali, la maggior parte delle persone dovrebbe prendere in considerazione l’integrazione di creatina.”
Un esperto non coinvolto nello studio ha notato che anche i partecipanti che non facevano esercizio hanno notato aumenti nella panca e nella leg press.
“È straordinario che sia possibile aumentare la massa muscolare magra anche senza esercizio.”
Gemer ha detto che i risultati suggeriscono che la creatina aiuta a costruire il tessuto muscolare vero e proprio che produce forza piuttosto che aumentare la quantità di acqua immagazzinata nelle cellule muscolari.
Oltre alle prestazioni fisiche, i ricercatori hanno scoperto che una dose giornaliera di 10 grammi di creatina ha supportato miglioramenti in test selezionati di memoria ed elaborazione cognitiva.
Sebbene la creatina offra chiari benefici fisici e cognitivi con l’età degli adulti, gli esperti sottolineano che integra – ma non sostituisce – i benefici principali dell’esercizio fisico regolare. (iStock)
“Il risultato che ho ricavato dallo studio è che i benefici della creatina vanno oltre gli atleti e i bodybuilder”, ha detto Zemmer. “La creatina continua ad essere l’integratore più scientificamente ricercato e convalidato sul mercato.”
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Tuttavia, il formatore ha sottolineato che l’integrazione non dovrebbe sostituire l’attività fisica regolare.
“Solo perché puoi aumentare la massa muscolare magra assumendo creatina senza esercizio non significa che sia ottimale o un sostituto dell’esercizio”, avverte Zemmer.
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“I benefici dell’esercizio superano sempre la sola creatina e, quando i due vengono combinati, vengono entrambi potenziati.”
Anche senza esercizio fisico regolare, i partecipanti che hanno integrato con creatina hanno notato miglioramenti nella massa dei tessuti magri, nella forza della parte superiore e inferiore del corpo e nei marcatori del controllo glicemico. (iStock)
Gli autori dello studio hanno notato diversi limiti ai loro risultati.
I partecipanti hanno scelto se unirsi ai gruppi di esercizio o di non esercizio prima di essere assegnati in modo casuale a ricevere creatina o placebo, il che potrebbe aver introdotto differenze nello stile di vita tra i gruppi.
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Inoltre, poiché lo studio è durato 12 settimane e ha incluso solo adulti sani, i ricercatori non sanno ancora se i benefici sono duraturi o se si applicano a persone con gravi patologie metaboliche o neurologiche.
Zemmer consiglia a coloro che intendono assumere la creatina di consultare un operatore sanitario per determinare se è giusto per loro, quindi scegliere un marchio rispettabile, rimanere idratati e assumerla regolarmente.
Gli autori dello studio hanno notato diverse limitazioni, tra cui l’autoselezione dei partecipanti nei gruppi di esercizi, gli endpoint cognitivi dello studio e il periodo di tempo di 12 settimane che ha lasciato inesplorati gli adattamenti a lungo termine. (iStock)
“I dosaggi minimi raccomandati per la creatina sono generalmente di 3 grammi per le donne e 5 grammi per gli uomini”, ha detto. “In questo studio sono state utilizzate dosi elevate. La creatina è più una questione di consistenza rispetto a quando la prendi, quindi trova un orario costante per prenderla ogni giorno.”
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Secondo l’Ufficio degli integratori alimentari del NIH, la creatina è generalmente considerata sicura per gli adulti sani, anche se alcuni potrebbero avvertire gonfiore, fastidio addominale o ritenzione idrica.
Gli esperti raccomandano di parlare con un operatore sanitario prima di iniziare la terapia con integratori, soprattutto per le persone con malattie renali o altre condizioni di salute croniche.