Quando è stata l’ultima volta che hai saltato la corda? O hai fatto un pogo hop?
Giusto.
Tutti sanno che quando si tratta del proprio corpo, la questione è “usalo o perdilo”. Invecchiando perdiamo massa muscolare, una condizione nota come sarcopenia. Tuttavia, invecchiando, perdiamo anche forza e potenza muscolare; Questa condizione è nota come dinapenia e influisce sulla reattività. Questo gioca un ruolo nell’equilibrio e nella prevenzione delle cadute a tutte le età.
Un buon equilibrio è utile per vivere una vita più lunga e più sana a qualsiasi età. Dai un’occhiata alle nostre serie con le ultime ricerche, test di equilibrio del QI e semplici esercizi a casa.
“Nel momento in cui smetti di muoverti velocemente, inizi a perdere la reattività”, afferma Trina Altman, personal trainer e scrittrice di fitness con sede a South Bay. Dice che gli esercizi pliometrici (movimenti esplosivi e frenetici come saltare, saltare, correre e saltellare) sono fondamentali nell’allenamento dell’equilibrio per la prevenzione delle cadute. “Perché invecchiando perdiamo la capacità di applicare la forza rapidamente. La pliometria, che include controllo motorio, coordinazione, agilità e reattività, allena reazioni rapide.”
Altman adotta un approccio reale per l’allenamento dell’equilibrio: quando cadi, di solito non atterri su un piede solo, ragiona. Più spesso, è causato da un passo falso improvviso, come inciampare in una crepa nel marciapiede o scendere da un marciapiede imprevisto. Oppure qualcuno ti urta ad un concerto. L’obiettivo dell’allenamento pliometrico è la rapidità con cui il cervello e il corpo reagiscono dopo un inciampo e una caduta, ad esempio spingendo automaticamente il piede in avanti per evitare che tocchi il suolo.
“Se vuoi migliorare nello stare su una gamba sola per mantenere l’equilibrio, stai su una gamba sola”, dice Altman. “Ma se vuoi davvero evitare di cadere e romperti un osso, fai pliometria per non perdere forza muscolare e massa ossea.”
Altman afferma che gli esercizi pliometrici sono importanti per l’allenamento dell’equilibrio a tutte le età. Detto questo, progresso sicuro La pliometria è molto importante in quanto è una routine più atletica. Se sei un anziano fisicamente decondizionato o qualcuno che non si esercita regolarmente e desidera allenarsi per un migliore equilibrio, Altman consiglia di iniziare con un allenamento di forza per sviluppare prima la massa muscolare, nonché la rigidità dei tendini e dei legamenti (eseguendo esercizi di spinta, trazione, oscillazione e squat con sovraccarico progressivo).
“È importante avere la forza per mantenere l’equilibrio”, afferma Altman. (Se hai una condizione di salute come osteoporosi, dolori articolari, neuropatia, disturbi vestibolari o problemi ai piedi, ti consiglia di iniziare la terapia fisica prima di andare avanti.)
Quindi, dice Altman, è il momento di bilanciare l’allenamento con esercizi statici e dinamici. “Lo sai: quanto tempo riesci a stare su una gamba sola senza appoggiare il piede?” Quindi passa a esercizi pliometrici più atletici, assicurandoti di annotare i prerequisiti per ogni esercizio. (Queste sono spesso versioni più semplici degli stessi esercizi e Altman le offre a tutti i suoi clienti che fanno pliometria.)
“Se stai allenando la pliometria, stai migliorando la capacità di scoppio dei tuoi tendini e questo rende l’articolazione a cui è attaccato il tendine, i tendini del piede, della caviglia o dell’anca, a prova di proiettile”, afferma Altman. “Ma fai pliometria per fasi in modo da diventare abbastanza forte e non strappare un muscolo, un legamento o un tendine.”
Altman afferma che le routine pliometriche non devono essere lunghe o eccessivamente intense per ottenere un migliore equilibrio. L’obiettivo non è il cardio. “Due volte a settimana, forse un minuto ciascuno di due diversi esercizi pliometrici”, dice. “Come due serie da 10 salti o due serie da otto salti del pattinatore.”
Ecco quattro esercizi pliometrici consigliati da Altman, dal più semplice al più difficile. Aumenta il numero di serie e ripetizioni nel tempo per rendere la routine più impegnativa. Sono stati citati dal membro dello staff del Los Angeles Times Mack Baysinger.
1. Pogo Hop a doppia gamba. È come saltare la corda senza corda. Stare su una superficie solida e piana, indossando scarpe da ginnastica adatte per correre e saltare. Quindi salta su e giù il più velocemente possibile con i piedi affiancati e tocca il suolo cinque volte. Fatelo in due serie da cinque ripetizioni ciascuna.
(Prerequisito: sollevamento esplosivo del tallone. Stare di fronte al muro, con o senza scarpe. Appoggiare lentamente le mani sul muro. Quindi alzarsi sulle punte dei piedi il più rapidamente possibile. Fare una pausa. Quindi tornare giù. Fare due serie da 10 ripetizioni.)
2. Salti tozzi. Stare su una superficie solida e piana indossando scarpe da ginnastica adatte per saltare. Accovacciati o inclinati all’indietro, muovendo le braccia in avanti mentre abbassi i fianchi su una sedia immaginaria. Una volta raggiunta la posizione seduta, muovi le braccia verso il basso e dietro di te mentre contemporaneamente salti in alto. È un movimento fluido, esplosivo. Esegui due serie da cinque ripetizioni.
(Prerequisito: salti di box squat. Siediti su un box piatto e rigido o su una sedia robusta con le braccia distese davanti a te. Salta più in alto che puoi da una posizione seduta mentre le braccia si muovono verso il basso e all’indietro. Esegui due serie da 5 ripetizioni.)
3. Salto. Fallo in una stanza ampia o all’aperto. Salta attraverso la stanza sollevando il braccio e la gamba opposti contemporaneamente. Quindi torna al punto di partenza saltando dall’altra parte. Fatelo per circa 10-15 secondi in ciascuna direzione.
(Prerequisito: salto basso sul posto. Stare su una superficie solida e piana. Saltare sul posto sollevando il braccio e la gamba opposti contemporaneamente. Fallo per 10 secondi.)
4. Pogo Hop laterali a doppia gamba. Stare su una superficie solida e piana con i piedi piatti e le dita dei piedi appoggiate a terra. Ora salta su entrambi i lati muovendo entrambi i piedi nella stessa direzione allo stesso tempo.
(Prerequisito: Pogo Hops a doppia gamba. Vedi l’esercizio n. 1 sopra.)
Ora che hai familiarità con i movimenti pliometrici, prova questi movimenti delicati ma efficaci del Tai Chi, spesso definiti il ”gold standard” dell’allenamento dell’equilibrio.