Sto come una cicogna nel mio soggiorno, in equilibrio su un piede, con l’altro piede dietro di me. Le mie braccia sono distese lungo i fianchi e mi piego leggermente in avanti; Non è diverso da un bambino di 3 anni che finge che sia un aereo pronto a decollare. (Così è la vita di uno scrittore di benessere!)
L’esercizio è ridicolmente facile. Finché non lo fu più. Chiudo gli occhi e all’improvviso mi tremano le gambe e le caviglie. Mi giro a sinistra, poi a destra e infine rotolo in avanti.
Un buon equilibrio è utile per vivere una vita più lunga e più sana a qualsiasi età. Dai un’occhiata alle nostre serie con le ultime ricerche, test di equilibrio del QI e semplici esercizi a casa.
L’esercizio su una gamba sola per testare il mio equilibrio mi fornisce informazioni fondamentali per il mio futuro. Purtroppo ho fallito e, se i dati sono indicativi, vivere fino a un’età avanzata non è così sicuro come mi aspettavo.
Quando si parla di fitness e longevità, il cardio, l’allenamento della forza e lo stretching si sono da tempo distinti come approcci di riferimento per ottimizzare la nostra salute e la longevità. Ma l’equilibrio sta vivendo un momento difficile e sta rapidamente diventando il quarto polo del benessere e dell’invecchiamento in buona salute. Ora è addirittura visto come un indicatore di longevità. Secondo uno studio del 2022 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i partecipanti di età compresa tra 51 e 75 anni che non erano in grado di eseguire un test simile a quello che ho fatto io (stando su una gamba per almeno 10 secondi con gli occhi aperti) avevano un rischio di morte maggiore dell’84% nel decennio successivo.
Secondo uno studio della Mayo Clinic del 2024, il test di equilibrio su una gamba sola è considerato un indicatore importante dell’invecchiamento neuromuscolare. Di conseguenza, “la quantità di tempo in cui un individuo, maschio o femmina, può mantenere l’equilibrio su una gamba emerge come il predittore più affidabile dell’invecchiamento e del superamento della forza, dell’andatura e di altri parametri di equilibrio”.
Perché l’equilibrio predice la vita?
Mike Teater è direttore del training sull’equilibrio per Fyzical, una rete nazionale di cliniche specializzate in equilibrio e vertigini. Secondo lui l’equilibrio è “al 100% l’indicatore della longevità” e crea, almeno in parte, un effetto domino.
“Le cadute causano lesioni. Ciò porta a una diminuzione della mobilità, della fiducia e dell’attività”, afferma. “Ciò porta a un rischio maggiore di malattie croniche come malattie cardiache, diabete, obesità e isolamento sociale, che possono portare alla depressione ed è un fattore che contribuisce alla diminuzione della salute mentale e della cognizione, inclusa la demenza”.
Le cadute accidentali negli anziani sono così comuni da essere diventate una crisi sanitaria pubblica a livello nazionale. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, negli Stati Uniti un adulto su quattro di età pari o superiore a 65 anni cade ogni anno; Nel 2020, questo numero era di circa 14 milioni di persone. Le cadute sono la principale causa di morte correlata a lesioni negli anziani e il “tasso di mortalità per caduta” è aumentato di circa il 4,1% ogni anno dal 1999 al 2020. Nel 2024, più di 43.000 adulti di età superiore ai 65 anni moriranno a causa di cadute. Secondo il CDC, che nel 2012 ha lanciato un’iniziativa di prevenzione delle cadute chiamata STEADI (Stopping Elderly Accidents, Deaths, and Injuries), il costo associato per il sistema sanitario statunitense è stimato a circa 80 miliardi di dollari all’anno.
Ma Kristal M. Riska, presidente dell’American Balance Society e ricercatore sull’equilibrio della Duke University, suggerisce che abbiamo più controllo sul nostro equilibrio di quanto pensiamo.
“Quando invecchiamo spesso attribuiamo i problemi di equilibrio a ‘oh, sta solo invecchiando’ – e ci sono certamente cambiamenti legati all’età – ma ciò non significa che non possiamo intervenire”, afferma Riska. “Nel corso degli ultimi decenni, medici e ricercatori hanno apportato miglioramenti nell’individuazione dei disturbi dell’equilibrio e nella prevenzione delle cadute; sono disponibili molti programmi versatili per aiutare a migliorare l’equilibrio, la forza, la flessibilità e la coordinazione.”
“Cerchiamo tutti di vivere più a lungo e di avere una migliore qualità di vita”, aggiunge Teater. “Uno dei modi per farlo è continuare a impegnarsi con il mondo e rimanere attivi. Avere un buon equilibrio è fondamentale per questo.”
L’equilibrio cambia le regole del gioco ad ogni età
(Ryan Gillett/Per il Times)
Ma l’idea che l’equilibrio sia importante solo per gli anziani traballanti è uno stereotipo. L’equilibrio è molto importante ad ogni età. Aiuta i giovani e gli atleti a ottimizzare le prestazioni atletiche, a prevenire gli infortuni legati allo sport e a mantenersi in forma. È una componente dell’allenamento della forza e viceversa: la forza è essenziale per l’equilibrio, poiché i muscoli supportano la stabilità e la mobilità.
Nella vita quotidiana, un sistema muscolo-scheletrico equilibrato aiuta a prevenire schemi di movimento anomali che possono portare a lesioni croniche, anche nei non atleti. Ciò è particolarmente vero per le persone il cui lavoro richiede movimenti significativi, come fattorini, insegnanti, operatori sanitari e camerieri nell’industria alimentare, afferma la fisiologa dell’attività fisica Rachelle Reed, responsabile della ricerca scientifica presso Therabody, un’azienda di tecnologie per il benessere.
“Avere una buona qualità di movimento e un feedback neuromuscolare ben conservato, la connessione del cervello con il corpo e la sua posizione nello spazio (ad esempio, l’equilibrio), ti aiuta a resistere a lesioni inutili che possono verificarsi perché ti giri troppo velocemente o giudichi erroneamente quanto lontano devi allungarti per afferrare qualcosa”, afferma Reed. “L’equilibrio è essenziale per questo.”
La scienza dietro la posizione eretta
L’equilibrio è una sottile miscela dei sistemi sensoriali del corpo che lavorano insieme: il sistema oculare (visione), il sistema vestibolare gravitazionale (orecchio interno) e la propriocezione (la consapevolezza di dove si trova il proprio corpo nello spazio). Pertanto, quando si chiudono gli occhi mentre si fa un esercizio di equilibrio, la situazione diventa ancora più difficile; il tuo cervello ha solo due sensi da cui ricevere informazioni, invece di tre. Lo stesso vale se ci si trova su una superficie irregolare o morbida: la propriocezione del corpo, o segnale tattile, è compromessa. L’equilibrio include anche la coordinazione neuromuscolare (quanto bene comunicano il cervello e il corpo), nonché la forza muscolare e la salute delle articolazioni (sono necessari muscoli, gambe e caviglie forti per rimanere stabili).
È così “multifattoriale” che Kimberly M. Burbank, medico di medicina sportiva dell’UCLA Health, paragona l’allenamento per l’equilibrio a “quasi un allenamento cerebrale”.
“Il motivo per cui l’equilibrio è così importante in medicina è che è una valutazione in tempo reale di quanto bene i nostri sistemi (cervello, nervi e muscoli) lavorano insieme”, afferma Burbank, “quindi è uno dei più forti determinanti funzionali della salute, compreso un invecchiamento sano. Ci vuole molta coordinazione e diversi centri di elaborazione cerebrale per essere ben bilanciati”.
Ma poiché è così integrativo, l’equilibrio diminuisce più velocemente della forza con l’avanzare dell’età, dice Burbank. Man mano che la nostra vista, il senso del tatto, la forza e il sistema vestibolare diminuiscono, l’equilibrio viene naturalmente interrotto. Evitare le escursioni all’aperto o raggiungere più frequentemente pareti o mobili per stabilizzarsi, soprattutto quando si cammina in aree familiari, può indicare che il proprio equilibrio sta diminuendo. Come sentirsi instabili in piedi o essere estremamente preoccupati di cadere.
Ecco perché è importante iniziare l’allenamento dell’equilibrio Presto – e continua a farlo man mano che invecchi.
“Da un punto di vista atletico, l’equilibrio è molto utile quando si è giovani”, afferma Burbank. “Ma anche in termini di longevità. Se inizi presto a migliorare il tuo equilibrio, puoi mantenerlo più a lungo.”
Come puoi migliorare il tuo equilibrio?
Buone notizie: puoi migliorare il tuo equilibrio. Esistono innumerevoli approcci all’allenamento dell’equilibrio. Il surf è utile per sviluppare la forza e l’equilibrio, mentre lo yoga è benefico per la mobilità e la propriocezione, ad esempio. Per gli anziani, i fisioterapisti spesso raccomandano il programma di esercizi Otago a basso impatto, che consiste in 17 esercizi progressivi controllati di forza ed equilibrio combinati con un piano di camminata.
L’allenamento per l’equilibrio non sostituisce l’esercizio fisico regolare: l’adulto medio ha ancora bisogno di fare esercizio aerobico per la salute cardiovascolare, stretching per la flessibilità e allenamento della forza per migliorare i muscoli e la densità ossea. (L’attuale raccomandazione, secondo il CDC, è di 150 minuti di esercizio di moderata intensità o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana, insieme ad esercizi di rafforzamento della forza almeno due volte a settimana.)
Tuttavia, esercizi mirati per l’equilibrio dovrebbero essere aggiunti alla tua routine di allenamento. Non devono essere lunghi o esaustivi: ad esempio cinque esercizi da un minuto tre o quattro volte a settimana. Aggiungi esercizi di equilibrio alla fine della tua routine in palestra; oppure fai un allenamento per l’equilibrio a casa nel tuo tempo libero.
Mantienilo semplice. Guardare la tv? Durante la pausa pubblicitaria, resta in equilibrio su una gamba per 30 secondi, quindi cambia gamba durante la pubblicità successiva. Aspettando Uber? Cammina dal tallone ai piedi sul marciapiede fino al marciapiede e ritorno. (Vivi a Los Angeles; nessuno batte ciglio.)
“Stai riqualificando il sistema neuromuscolare”, afferma Burbank, aggiungendo che possono essere necessari dai tre ai sei mesi per notare un miglioramento tangibile. “Ma alla fine il tuo corpo inizia a ricordare e, ripetendolo ancora e ancora, puoi costruire sulla linea di base che hai sviluppato.”
Abbiamo consultato esperti in medicina dello sport, allenamento personale e terapia fisica per progettare routine di semplici esercizi da eseguire a casa per testare e migliorare il tuo equilibrio. Non richiedono attrezzature da palestra sofisticate e nemmeno molto tempo. Ciò che conta in ognuno di essi è la coerenza e il progresso; Ciò fa sì che gli esercizi diventino sempre più difficili man mano che diventi più abile.
Primo passo? Metti alla prova il tuo “QI equilibrio”. Significato: il tuo livello di abilità di equilibrio.
Qui puoi trovare tre semplici test di equilibrio fai-da-te, oltre a un sondaggio per aiutarti a iniziare.
Quindi vai avanti, libera un posto nel tuo soggiorno, allunga le braccia e raggiungi la tua migliore posa in aereo; Il tuo sé futuro ti ringrazierà.