Ci sono alcuni semplici passi che puoi compiere ogni giorno per sostenere un invecchiamento sano, uno dei quali è attraverso la dieta. Secondo l’esperta di longevità Dawn Mussallem, DO, DipABLM, non è un tipo di cibo che conta, ma le abitudini alimentari generali.
“La cosa più importante è la dieta, ovvero ciò che mangiamo di più ogni giorno da molti anni. La cosa più incoraggiante è che piccoli cambiamenti apportati con costanza possono dare grandi benefici a lungo termine”, ha detto Fajar, citato da Real Simple.
Ecco cinque semplici cambiamenti nelle abitudini alimentari per sostenere la salute e la longevità.
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1. Mangia bacche
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Foto: Getty Images / iStockphoto / YelenaYemchuk
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Fragole, mirtilli, lamponi e tutti i tipi di frutti di bosco hanno un colore rosso, blu o viola grazie al contenuto di antociani, che sono composti vegetali ampiamente studiati per il loro potenziale di sostegno alla salute del cuore e del cervello.
In uno studio, le giovani donne con il più alto apporto di antociani avevano un rischio di infarto inferiore di un terzo. Nel frattempo, le donne anziane che consumano regolarmente mirtilli e fragole mostrano un lento declino delle funzioni cognitive fino a circa 2,5 anni.
Le bacche sono anche ricche di polifenoli e composti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e sostengono la salute del cuore e del cervello.
“La ricerca mostra un’associazione, non dimostra una relazione di causa-effetto. Tuttavia, i risultati sono coerenti e non ci sono svantaggi nell’includere le bacche nella dieta”, ha spiegato Lisa Spriet, MSc, RD.
Le bacche sono anche una fonte di fibre. Una tazza di lamponi, ad esempio, contiene circa 8 grammi di fibre. Per renderlo più pratico, i frutti di bosco congelati possono essere aggiunti alla farina d’avena, allo yogurt, ai frullati o mangiati direttamente.
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2. Taglia le verdure prima della cottura
Foto: Louis Hansel/Unsplash
Inizia a mangiare più spesso verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, cavolo cinese e rucola. Un trucco speciale per renderlo più utile alla salute, tagliarlo o affettarlo prima della lavorazione.
“Queste verdure contengono glucosinolati che il corpo converte poi in composti come il sulforafano. Questi composti possono attivare i sistemi naturali di difesa e di disintossicazione del corpo”, ha spiegato Fajar.
Il sulforafano si forma quando il processo di taglio o masticazione delle verdure attiva alcuni enzimi nella pianta. Il problema è che il calore può distruggere questi enzimi.
Pertanto, Fajar consiglia di tagliare prima i broccoli e di lasciarli riposare per un po’ prima di cuocerli mentre si preparano altri ingredienti alimentari.
3. Inizia a mangiare cereali ogni giorno
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Getty Images/Tanja Ivanova
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La frutta secca è un alimento che spesso riceve meno attenzione quando si parla di modelli alimentari per la longevità. Infatti, aumentare l’assunzione di fibre riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto del 15-30%, oltre ad aumentare l’aspettativa di vita.
I maggiori benefici si ottengono consumando 25-29 grammi di fibre al giorno o più. Anche le proteine diventano più importanti con l’avanzare dell’età perché aiutano a mantenere la massa e la forza muscolare.
“Le proteine diventano più importanti con l’avanzare dell’età perché aiutano a mantenere la forza muscolare e corporea”, ha detto Fajar.
Lenticchie, ceci, fagioli neri, edamame, tofu e tempeh possono essere fonti di proteine fornendo allo stesso tempo fibre e fitonutrienti aggiuntivi. Aggiungere i ceci alle insalate, sostituire metà della porzione di carne con le lenticchie o preparare l’edamame come spuntino sono modi semplici per aumentare l’assunzione di cereali.
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La frutta secca contiene grassi sani, fibre, proteine vegetali, minerali e fitonutrienti in piccole quantità.
“Questi alimenti forniscono grassi insaturi, fibre, magnesio e altri nutrienti che supportano la salute del cuore e livelli di colesterolo sani”, afferma Lisa.
Anche il nutrizionista David Goldman, RD, definisce la frutta secca uno dei tipi di cibo con le prove più coerenti di benefici per la salute.
In una revisione di 41 meta-analisi pubblicata nel 2025, la frutta secca era uno degli alimenti che riduceva costantemente il rischio di morte per tutte le cause.
Consumare circa una manciata di noci riduce il rischio di morte prematura del 22%, il rischio di sviluppare o morire per malattie cardiovascolari è inferiore del 21% e il rischio di morire di cancro è inferiore dell’11%.
Secondo la nutrizionista Lauren Manaker, RDN, LD, mandorle e noci sono buone fonti di vitamina E. Queste vitamine agiscono come antiossidanti e supportano la funzione cellulare sana.
Nel frattempo, le noci si distinguono per il loro sano contenuto di grassi. Le noci sono l’unico tipo di frutta a guscio che è una fonte di grandi quantità di acido grasso omega-3 ALA, che è legato alla salute del cuore.